A mund ta imagjinoni trupin perfekt të tonifikuar me një bark të varur? Sigurisht që jo. Barku është një zonë që duhet të stërviteni çdo ditë, ndryshe nga muskujt e tjerë. Është më e përshtatshme të zotëroni grupin e ushtrimeve në shtëpi në qilim në kohën e duhur për ju.
Motivimi
Shumë me formimin e yndyrës në anët vërejnë një përkeqësim të shëndetit. Arsyeja qëndron tek obeziteti, kontribuon në rritjen e: presionit të gjakut, nivelit të insulinës, glukozës, kolesterolit. Ushqimi jo i duhur i kombinuar me një mënyrë jetese pasive çon në diabet dhe sëmundje të zemrës. Çrregullimet metabolike nuk kalojnë pa u vënë re tek femrat dhe tek meshkujt. Një person i shëndetshëm ka gjithmonë një bark të tonifikuar, me një bel të përcaktuar qartë.
Për të përfituar nga ushtrimet për belin dhe barkun, ndiqni 2 rekomandime në rrugën drejt humbjes së peshës:
- Përqendrohuni në rezultatin përfundimtar.
- Shijoni çdo stërvitje.
Ushtroni në shtëpi
Mundohuni të mësoni se si të ndjeni muskujt e barkut dhe belit gjatë një stërvitje për humbje peshe. Duke hyrë në modalitetin e humbjes së peshës, ndërlikoni stërvitjen: rrisni numrin e ushtrimeve dhe qasjeve. Nëse dëshironi të keni një bark të sheshtë dhe një bel të hollë, ndiqni rregullin kryesor të stërvitjes - mbani barkun tuaj të tërhequr gjatë çdo ushtrimi. Përgatitni një rrogoz të butë, rroba të rehatshme - le të fillojmë stërvitjen në shtëpi.
Ngroheni
Qëllimi i ngrohjes është përgatitja e muskujve për ngarkesën e ardhshme dhe parandalimi i shfaqjes së strijave. Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj për humbje peshe me kërcime, ngjitje në një platformë hapash, vallëzim. Ato janë të nevojshme për të ruajtur funksionimin e zemrës dhe organeve të tjera. Zgjatni zhdrejtat tuaja:
- Kryeni animet e bustit në drejtime të ndryshme me krahë të shtrirë sa më poshtë që të jetë e mundur. Shpina duhet të ngrohet ngadalë.
- Fiksoni legenin në një pozicion, kthejeni pjesën e sipërme të trupit në drejtime të ndryshme.
- Rrotulloni legenin dhe trupin tuaj pa i hequr këmbët nga dyshemeja.
Përdredhja
Ushtrimet bazë për belin dhe barkun do t'i bëjnë muskujt e zhdrejtë më të fortë, duke formuar një vijë të shtypjes. Kryeni saktë 3 lloje kthesash me përsëritje 20 herë në 3 grupe:
- Drejt: Shtrihuni në dyshek me gjunjë të përkulur, duart pas kokës, bërrylat larg. Me një ritëm të moderuar, ngrini vetëm tehet e shpatullave nga dyshemeja.
- E kundërta: Shtrirë në shpinë, ngrini legenin dhe pjesën e poshtme të trupit. Për të përpunuar në mënyrë efektive pjesën e poshtme të shtypit, bëni ngritjen sa më ngadalë që të jetë e mundur.
- Diagonale: në pozicionin e prirur, shtrihuni në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme, duke hequr tehet e shpatullave. Vendosni duart përgjatë trupit, gjunjët e përkulur.
Ngritja e këmbëve
Ushtrimet e mëposhtme kanë për qëllim forcimin e muskujve dhe stërvitjen e shtypit.
- Shtrihuni në shpinë, pëllëmbët shtrihen përgjatë trupit sa më afër dyshemesë. Ngrini këmbët ngadalë. Fillestarët me qëllim të humbjes së peshës mund të përkulin gjunjët në këtë ushtrim nëse është e vështirë për t'u kryer. Është më efektive t'i mbani ato në mënyrë të barabartë - për të rritur ngarkesën fizike në muskujt e shtypit, vitheve dhe kofshëve.
- Shtrihuni në shpinë në dyshek, shtrini krahët anash. Filloni ushtrimin duke ngritur këmbët në një kënd 90 gradë. Uleni secilën këmbë me radhë, pa prekur dyshemenë, mbajeni këmbën tjetër horizontale në sipërfaqe. Ndërsa ngrini këmbët, përpiquni të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja.
- Shtrirë në shpinë, shtrini krahët në anët. Ngrini këmbën e djathtë në një kënd të barabartë dhe mbajeni këmbën e majtë horizontale, pa prekur dyshemenë. Kryeni kryqëzimin e këmbëve në mënyrë alternative.
dërrasë anësore
Ky ushtrim është bazë për anët, në rrugën drejt humbjes së peshës. Lëvizja statike formon shtypin, ka një efekt të përgjithshëm forcues. Ju duhet të filloni të bëni dërrasën për humbje peshe nga 30 sekonda. Mos harroni: sa më gjatë ta mbani atë, aq më shpejt mund të shijoni një bark sportiv dhe mungesën e anëve të varura. Teknika e komplikuar e dërrasës:
- Shtrirë në anën e djathtë, mbështetuni në të djathtë - dora origjinale, dora duhet të drejtohet përgjatë boshtit me shpatulla.
- Mbyllni këmbët së bashku, mbajini ato horizontale në dyshek, gishtat e këmbëve drejtohen përpara.
- Kryeni ushtrimin në nxjerrje: ngrini dorën e majtë, mos e përkulni krahun origjinal, mbani trupin dhe legenin në ekuilibër.
- Mbajeni në pozicionin e përshkruar për kohën maksimale.
- Pasi të keni pushuar për një minutë, bëni ushtrimin në anën e majtë.
- Nëse është e vështirë për ju të ngrini krahët, atëherë mbajini ato të përkulura në mënyrë alternative në bërryla - një version i lehtë i dërrasës anësore.
Ushtrime për belin e hollë
Kryeni një ushtrim për humbje peshe në mes të një stërvitje - për të eliminuar tensionin në muskujt e anëve dhe shfaqjen e një qëndrimi të bukur. Qëndroni drejt, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Kryeni anime anësore alternative të trupit në tensionin maksimal në bark. Për ushtrimin e dytë, shtrihuni në dysheme, mbajini duart pas majës së kokës. Kryeni ushtrimin ndërsa nxirrni frymën: tërhiqni këmbën e majtë drejt jush, ndihmoni me duart tuaja.
Pilates
Një teknikë mjaft e ndërlikuar e humbjes së peshës do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shtyllës kurrizore dhe anëve në të njëjtën kohë. Për ta bërë këtë, merrni një pozicion fillestar të shtrirë në dysheme, vendosni duart pas kokës. Thelbi i ushtrimit është të qëndroni për kohën maksimale, duke shkëputur bustin dhe këmbët e drejta nga dyshemeja. Gjatë stërvitjes, merrni frymë në mënyrë të barabartë, nëse keni dhimbje në qafë, ndaloni të bëni ushtrimin.
Ushtrimi "vakum"
Trajnerët profesionistë e përfshijnë këtë ushtrim në një stërvitje gjithëpërfshirëse për të eliminuar anët. Kryeni ushtrimin, pasi të jeni njohur më parë me teknikën e ekzekutimit.
Shtrihuni në dysheme, drejtoni shpinën, vendosni krahët përgjatë trupit, këmbët të përkulura në gjunjë. Merrni frymë ngadalë për disa minuta. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni muskujt e barkut: përpiquni ta tërhiqni me përpjekje maksimale. Nëse ndjeni se stomaku është në të njëjtin nivel me shpinën, atëherë e keni zotëruar saktë teknikën. Mbajeni për 15 sekonda, pas një pushimi të shkurtër, bëni pjesën e dytë të ushtrimit: pasi të keni tërhequr në bark, përpiquni ta "shtyni" ashpër atë lart. Filloni të bëni ushtrimin me 5 herë, duke e rritur numrin gradualisht.
Shtrirje pas stërvitjes
Ushtrimet e mëposhtme do të ndihmojnë në relaksimin dhe lehtësimin e tensionit nga muskujt e anëve në një pozicion të përshtatshëm për secilin.
- Shtrirë në bark: në krahë të shtrirë, mbështetni pëllëmbët në dysheme, ktheni gishtat përpara. Shtrëngoni sa më shumë muskujt gluteal, përkulni butësisht trupin, kokën dhe stomakun mbrapa.
- Shtrirë në shpinë: përgatitni një peshqir të mbështjellë paraprakisht, trashësia maksimale - 5 cm Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit, vendoseni nën pjesën e poshtme të shpinës. Trupi, këmbët dhe krahët duhet të shtypen në dysheme. Ky lloj shtrirjeje është i përshtatshëm për njerëzit me muskuj të brishtë të barkut.
- Ulur: në pozicionin fillestar, bashkoni duart në pjesën e pasme të kokës. Kryeni anime alternative me një vonesë maksimale në çdo drejtim. Për ekzekutimin e duhur, rregulloni shpinën, krahët dhe këmbët.
- Në këmbë: Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni trupin dhe kokën prapa, duke i fiksuar duart në ijet tuaja: ulni butësisht duart poshtë. Mos e teproni me thellësinë e shpatit - kjo mund të çojë në një shkelje të shtyllës kurrizore. Për të reduktuar ngarkesën në shtyllën kurrizore, mbajini të pasmet të tensionuara gjatë stërvitjes.
Gabimet në stërvitje
Ka një numër të madh ushtrimesh për të eliminuar anët. Disa teknika, veçanërisht të njohura për gratë, shpesh premtojnë humbje të shpejtë të peshës dhe fitimin e fitnesit. Shumë ushtrojnë me zell, duke shkaktuar dëm për shëndetin. Tërhiqe nga:
- alternoni animet në anët me pesha. Përndryshe, rrezikoni të bëheni pronar i një beli të gjerë. Ky ushtrim duhet të kryhet nga meshkujt.
- Një rrathë dhe një hula nuk rekomandohet për vajzat nga gjinekologët për humbje peshe.
- Kthimi i trupit me një shufër nga shufra është një ushtrim i dyshimtë për anët, duke çuar në dëmtime të shtyllës kurrizore. Ato kryhen më shpesh nga bodybuilders, dhe jo nga vajzat në rrugën e dobësimit të belit.
- Shmangia e kardio. Mos e lini pas dore ngrohjen - filloni me vrap.
Dietë për stomakun
Ushqimi i duhur mund t'ju shpëtojë nga shtresa e yndyrës në krahë dhe të normalizojë procesin e tretjes. Hani vakte të vogla çdo 3 deri në 4 orë. Ruani ekuilibrin e ujit në trup: pini ujë të pastruar dhe jo të gazuar të paktën 2 litra në ditë. Duke folur për tretjen e duhur dhe humbjen e peshës, duhet të ndaloni së piri: alkool, cigare, kafe. Shpesh nuk është e mundur të bëhet një figurë e gdhendur duke thithur: ushqime të skuqura, të yndyrshme dhe të ëmbla.
Ushqimi i duhur është kryesisht një grup i ekuilibruar i produkteve, i cili përbëhet nga proteina, yndyrna dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme. Çfarë mbetet? Nëse ushtroheni çdo ditë dhe dëshironi të keni një trup të shëndetshëm, shtoni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj: drithëra, perime, fruta.
Gatuani mish pa dhjamë dhe peshk për një çift - elementët gjurmë nuk shkatërrohen në këtë mënyrë, dhe përfitimet e një gatimi të tillë janë maksimale për tretjen.
Si të hani?
Ne ju ofrojmë të provoni menunë e pjatave të thjeshta:
- Mëngjesi: biskotë diete + vezë e zier
- Dreka: supë me patate, brokoli dhe karrota; prerja e perimeve: kastravec, rrepkë.
- Rostiçeri: fruta - sipas gjykimit tuaj, por jo më shumë se 150 gram.
- Darka: deri në 100 gram fasule të ziera ose të ziera në avull, peshk i zier - 150 gram.
Pasthënie
Palët e varura nuk duken aspak seksi. Një dëshirë për të hequr qafe shtresën e urryer të yndyrës nuk është e mjaftueshme. Ne kemi mbledhur 5 rregulla, pa të cilat nuk mund të humbni peshë gjatë rrugës.
- Ushtrohu rregullisht;
- Kryeni çdo ushtrim 20 herë në disa qasje;
- Rritni gradualisht numrin e qasjeve;
- Stërvituni ngadalë, duke u përqendruar në tkurrjen e muskujve;
- Ndiqni rekomandimet e dietës për humbje peshe të yndyrës në bark.